Le Yoga est un mot sanskrit issu de la racine « Yuj » qui signifie : « L’union ». Il s’agit d’unir le corps, le souffle et le mental dans un même mouvement qui est celui de l’instant présent.
N’est-ce pas ce que l’on rencontre en escalade également ? Des états de grâce
momentanés, parfois le temps d’un battement de cils ou de serrer 3 réglettes, au cours desquels se fondent le souffle, le mouvement dans l’effort, et où le mental cesse son brouhaha incessant pour laisser toute la place à la beauté de l’instant ?
La pratique quotidienne ou régulière du yoga augmente considérablement la force, la
souplesse et la capacité de résilience du corps physique. Par là-même, intégrer une
Sadhana (pratique personnelle) dans nos vies effrénées impacte directement nos
capacités physiques et donc notre potentiel évolutif en tant que grimpeur.se.s.
Mais l’impact du yoga sur le chemin que l’on fait en escalade ne s’arrête pas là.
Le Prânayama, KESAKO ?
Prânayama peut être traduit par exercice de respiration. Une définition issue d’un texte
fondamental du yoga, la Hatha Yoga Pradipika, exprime : « Dès que le souffle est contrôlé, le mental est contrôlé. Dès lors, il faut contrôler le souffle. »
Le prânayama est au mental et à la physiologie ce que l’asana est au corps physique : un outil sans pareils qui augmente notre capacité de concentration, notre force intérieure etnotre potentiel de résilience.
Pour Pat-Anjali, l’un des pères du yoga moderne, le Pranayama c’est : « L’interruption de la respiration automatique, non consciente et perturbée. »
Ainsi, une respiration consciente, contrôlée et apaisée devient un pilier dans l’expérience
de l’instant présent. Le souffle est alors un support à la performance sportive puisque sa conscientisation et une bonne utilisation permettent d’en faire un outil de plus dans la gestion de l’effort.
Comprendre la respiration
Le souffle comporte 4 phases
- L’inspiration : elle stimule le corps, ouvre le cœur et agit sur la détermination
- La rétention poumons pleins : elle est le siège de la confiance et de la connexion à
l’intuition
- L’expiration : Elle apaise le système nerveux et favorise le lâcher-prise.
- La Rétention Poumons Vides : elle Détoxifie le système et mets un « coup de
fouet » à tout l’organisme.
Un apprentissage progressif est nécessaire. La prise de conscience du processus de
respiration est suivie de l’allongement de l’expiration, puis de l’inspiration et enfin de la mise en place des rétentions. Le contrôle du souffle et son impact sur le mental offre à terme la possibilité de réguler les états émotionnels.
Le lien entre Souffle & Escalade
L’allongement de l’expiration favorise le lâcher-prise. En agissant sur le système nerveux
parasympathique, elle entraîne une réduction du stress. En cas de grande détresse physique, l’expiration longue nous ramène à l’instant présent et nous offre une possibilité de lâcher-prise qui permet de continuer. Quand on a peur ou quand on a mal, l’expiration consciente offre une soupape de sécurité et de retour à la réalité.
Comment ne pas faire ici de parallèle avec des situations connues de tous dans
l’escalade ? Si nous jouons continuellement avec la maîtrise et l’acceptation de la peur en grimpant, elle peut venir nous bloquer à n’importe quel moment, parfois au beau milieu du crux de cette voie que nous travaillons depuis des mois. Une utilisation consciente de l’Expiration associée au Sankalpa (pensée positive) « je peux le faire, je suis en sécurité, tout va bien, je continue. » peut devenir une clé dans l’enchaînement des mouvements qui suivent. Essayez !
Pour sa part, le travail sur l’inspiration favorise la confiance. En agissant sur le système
nerveux sympathique, allonger l’inspiration procure de la force pour l’action. Le
mouvement du haut du corps lié à ce souffle traduit parfaitement son impact : Quand les épaules s’ouvrent, que la cage thoracique s’écarte et que les poumons se remplissent, le corps cesse d’être recroquevillé sur lui-même. C’est la phase respiratoire qui marque aussi l’ouverture : à Soi et au monde. De plus, l’inspiration est stimulante au niveau physiologique et mental : on l’utilise donc quand on a besoin d’agir.
En grimpant, en cas de réflexion entre deux mouvements, de difficulté de lecture, de
sensation d’être un peu perdu(e) dans une voie, essayez de prendre le temps d’une
inspiration, en observant les sensations internes que vous amène le souffle, et dans cette ouverture du haut du corps, concentrés sur la confiance, enchaînez le mouvement suivant.
En se connectant aux sensations intérieures, tout individu est capable de ressentir l’effet
du souffle sur le corps et le mental.
Il est vrai qu’un travail quotidien sur le tapis augmente les capacités d’observation, de
concentration et d’ouverture à votre propre sensibilité : une fois sur le mur, il n’y a plus qu’a se connecter à cet état et laisser travailler le corps en lui accordant votre confiance. Même 10 minutes par jour de travail avec un pranayama ciblé suffisent à ressentir une nette différence dans la présence à l’effort.
Je pense que j’ai commencé à grimper quand j’ai compris comment respirer. La respiration est un outil universel, gratuit, intuitif, puissant. S’y frotter vaut le détour...
C’est une force qui appartient à chacun et à tous, que l’on peut tous activersans avoir nécessairement besoin de passer des heures sur un tapis. C’est la magie du yoga !
Un petit exercice accessible à tous :
Anuloma Ujjayi
Asseyez vous confortablement, la colonne redressée et les genoux en dessous du niveau du nombril. Stabilisez votre ancrage dans le bas du corps et relâchez les épaules.
Fermez vos yeux, et concentrez-vous sur la respiration. Dans un premier temps, observez simplement le trajet du souffle dans le corps : A l’inspiration, l’air pénètre par les deux narines, descends par l’arrière de la gorge, vient remplir les poumons et ouvrir la cage thoracique, descends dans l’abdomen et même jusqu’à la base de la colonne vertébrale. A l’expiration, l’air remonte depuis le plancher pelvien, le nombril vient se coller à l’intérieur en direction de la colonne, les poumons se vident, l’air remonte par l’arrière de la gorge puis ressort par les 2 narines.
Faites quelques respirations en visualisant ce trajet de l’air dans le corps et focalisez
l’attention sur : l’ouverture thoracique à l’inspiration, et le mouvement de l’abdomen vers l’intérieur à l’expiration.
Puis installez la pince dans la main droite : repliez l’index et le majeur vers la paume de la main.
Inspirez profondément par les deux narines. Faites une pause poumons pleins et venez
boucher la narine droite avec le pouce et la moitié de la narine gauche avec l’annulaire.
Expirez avec la narine Gauche. Faites une pause poumons vides et reposez la main droite sur la cuisse droite, puis inspirez avec les 2 narines.
Replacez la pince, cette fois-ci bouchez la narine gauche avec l’annulaire et la moitié de la narine droite avec le pouce. Expirez avec la narine droite. Continuez ainsi : IN 2 narines | EX narine Gauche | IN 2 narines | EX narine Droite. Un cycle de prânayama correspond à 12 Respirations. 1 Respiration = 1 IN + 1 EX.
Vous pouvez bien sûr en faire 24,36 ....
Effets : Allonger l’Expiration, se détendre, augmenter la rétention poumons vides.
A vos Tapis & à vos chaussons !
Dans l’amour du yoga,
Sarah
🖍 : @yoga.sara.sana / yogasarasana.com
📷 : @Mariellelaubie
🗞 : GrimpActu.
