La préparation mentale :
La préparation mentale, discipline visant à optimiser les performances sportives en travaillant sur les aspects psychologiques de la performance, est devenue un élément clé dans de nombreuses disciplines, y compris l'escalade. C’est un ensemble organisé de méthodes et de techniques qui visent à faire progresser le.a grimpeur.euse, dans sa spécialité et dans son quotidien. C’est un soutien au travail technique, physique et tactique. Elle englobe un ensemble de méthodes, d’outils et de stratégies permettant de gérer le stress, renforcer la confiance en soi, améliorer la visualisation des mouvements, optimiser la motivation ou affiner la concentration et la gestion des distractions..
Cependant, l'escalade et ses exigences physiques et mentales uniques, nécessite une approche encore plus spécifique : la préparation mentale intégrée. En bref, la préparation mentale ne doit pas seulement se faire dans un contexte extérieur, avec un professionnel, lors de séances dédiées, mais aussi sur le mur, au quotidien.
La préparation mentale intégrée :
La préparation mentale intégrée en escalade se définit comme une approche globale
combinant les aspects psychologiques et la pratique pour créer un état d'harmonie entre le performances physiques et mentales. L'enjeu principal de cette approche est de permettre aux grimpeur.euses de solliciter au sein de leurs séances autant d’aspect liés à la progression technique, tactique, physique et mentale. Or ces derniers sont trop souvent mis de côté, repoussés à plus tard, mis au second plan. Plusieurs raisons à cela : d’abord, les aspects mentaux sont trop peu souvent compris et maîtrisés par les entraîneur.euses qui ne se sentent pas nécessairement compétent.es pour intervenir sur ces aspects ; puis le temps alloué aux aspects physiques au sein des séances est souvent tel qu’il devient compliqué de dégager du temps pour le travail des déterminants psychologiques de la performance ; enfin, l’envie de se dépenser physiquement et de ressentir un « épuisement » physique en fin de séance efface généralement toute motivation à pratiquer la préparation mentale en fin de séance par exemple.
Les exigences mentales liées à l’escalade, que ce soit en salle ou en extérieur, en
compétition ou dans une pratique de loisir sont telles qu’il est presque indispensable de
travailler sur ces aspects pour progresser. Cependant, lorsque l’on s’en rend compte, il peut être trop tard pour obtenir des gains rapides et efficaces du moins à court terme, pour préparer une compétition ou un voyage par exemple. De plus, même dans le cas où on choisirai de faire appel à un.e préparateur.ice mental, le transfert de ce qui serai travailler dans ce cadre peut être long ; d’autant si le travail est décontextualisé ou n’est pas pris en compte dans l’entraînement. Ainsi, il apparaît indispensable de solliciter les facteurs mentaux de la performance dans chaque séance et d’organiser des séances d’entrainement comme support du travail mental afin d’en optimiser les gains et de voir de réels progrès. Ci-après je vous propose donc un exemple de ce type de séance, intégrant une dizaine d’exercices de préparation mentale, visant à progresser sur un certain nombre de ses facettes, tout en vivant une séance axée sur l’efficacité dans les essais, l’optimisation technique et l’affinage d’un travail réalisé en amont.
La séance :
Contexte / support / durée :
La séance décrite ci-dessous est une séance qui sera optimale dans une salle de bloc, dans laquelle il existe au moins une dizaine de blocs de votre niveau régulier après travail que vous ne connaissez pas. Elle est décrite pour durer trois heures environ, échauffement au sol et sur le murs compris ; mais l’idée est non seulement de vous proposer des exercices clés en main, mais de vous inviter à piocher dans ceux-ci, d’organiser, et d’intégrer vous- même la préparation mentale dans vos séances d’escalade ou celles des personnes que vous accompagnez, selon des besoins identifiés préalablement. Cette séance peut être longue, l’idée est plutôt de vous proposer des exercices pour l’échauffement, la séance et la fin de séance, dans lesquels vous pouvez piocher et que vous pouvez adapter, sans nécessairement la suivre de A à Z.
Objectifs liés à la préparation mentale :
Travail autour de la pleine conscience :
Capacité à prendre conscience de ses états, émotions, sentiments ou de distractions
externes, de les accueillir dans une posture d’acceptation et de reconcentration sur des
éléments pertinents vis-à-vis de la performance.
Travail autour de la fixation d’objectifs :
Capacité à se fixer des objectifs à plus ou moins long terme, qui permettent un engagement complet et intense dans les séances et dans une préparation, qui oriente la motivation vers le plaisir de la pratique et des éléments contrôlables de la performance, tout en favorisant cette dernière.
Travail de la visualisation :
Capacité à visualiser et faire appel à tous ses sens pour reproduire ou anticiper mentalement des expériences d’escalades, manipuler ces images, et s’en servir pour progresser sur le mur en optimisant son niveau technique, en élevant son niveau physique ou sa confiance en soi, ou encore en optimisant le retour après une blessure.
Travail autour du contrôle et de la flexibilité attentionnelle :
Capacité à orienter volontairement son attention sur certains aspects de son environnement extérieur ou intérieur, de manière prolongée et à passer, toujours volontairement, d’un de ces aspects à un autre, tout en étant capable de gérer différentes distractions.
Travail autour de la gestion de l’activation :
Capacité à faire fluctuer volontairement son niveau d’éveil physique et mental afin de
répondre aux exigences d’une situation ou d’optimiser sa récupération.
Travail autour des attributions causales :
Capacité à donner des causes adaptatives, c’est dire contrôlables à ses réussites et ses
échecs, afin d’optimiser la gestion de ses émotions, de tirer le meilleur de chaque expérience et de garder une motivation orientée vers l’accomplissement et le progrès individuel.
Travail autour de la confiance en soi :
Croyance personnelle ou collective en sa capacité à faire face à une situation donnée.
Déroulé de la séance :
Avant l’échauffement (10 minutes)
Body scan
Durée : 5 minutes
Objectif : Focaliser son attention sur des points précis, prendre conscience des
distractions potentielles, faire le point sur son état global avant de se
plonger dans la séance
Déroulé : D’abord, et pendant 2 minutes, focalisez votre attention sur votre
respiration. Cherchez à la décrire.
Comment est votre respiration maintenant ? L’objectif est de rester concentré sur sa respiration.
Est-elle fluide ? Saccadée ?
Est-elle ample, profonde, ou courte ?
Est-elle plutôt thoracique ou abdominale ?
Est-elle détendue ou crispée ?
Décrivez le trajet de l’air à l’inspiration, à l’expiration.
Quelle est la température de l’air ? à l’inspiration et à l’expiration? Vous pouvez lui donner une couleur si cela vous aide, à l’inspiration et à l’expiration.
Puis, pendant 2 minutes toujours et de la même façon, cherchez à
décrire votre état physique.
Comment vous sentez-vous physiquement dans l’instant présent ?
Y-a-t-il des zones plus relâchées que d’autres ? Passez votre corps en revue, de bas en haut pour les identifier.
Puis faites de même pour identifier les zones de tension.
Cherchez à décrire ces tensions; inconfort ? gêne ? courbature ? blessure ?
Passez à nouveau votre corps en revue de bas en haut, cherchez à connaître les zones de chaleur et les différences de température; peut-être en lien avec les zones relâchées ou tendues.
Attribuez à chaque zone que vous avez identifié une couleur
relative à son état.
Comment vous sentez-vous ? En forme ? Fatigués ?
Enfin, durant 2 minutes encore, concentrez-vous sur votre état mental.
Observez-vous penser, raisonner, ressentir… C’est un état de
métacognition.
Quelle est votre humeur, à cet instant ?
Vous sentez vous serein ? Préoccupé ?
Quelles pensées vous traversent l’esprit ?
Quelles sont les émotions que vous vivez aujourd’hui ?
Dans quelle disposition mentale êtes-vous ?
Objectifs de séance :
Durée : 5 minutes
Objectif : Orienter son attention vers les éléments les plus importants de sa
séance, vers ce que l’on souhaite réaliser ou travailler, optimiser
l’efficacité de la séance
Déroulé : Noter 3 objectifs principaux de votre séance, par ordre d’importance, et
notez deux moyens de les atteindre. Faites cela en veillant à ce que ces objectifs soient :
Motivants
Difficiles mais réalistes
Mesurables
Les plus précis possibles
Formulés positivement
Echauffement (5 minutes) :
Visualisation : zapping
Durée : 5 minutes
Objectif : Travailler la visualisation et la représentation mentale en sollicitant tous les sens, travailler sa capacité à passer d’un registre sensoriel à l’autre lorsque l’on visualise, éveiller et « échauffer » l’habileté de visualisation indispensable en escalade.
Déroulé :
Par deux:
Un athlète effectue le travail de visualisation, l’autre lui donne une
succession ininterrompue d’images et de sensations à se représenter
le plus rapidement et le plus justement possible.
Par exemple :
Souviens-toi des odeurs sur la marche d’approche de la dernière falaise où tu es allé
Souviens-toi des sensations d’une arquée sous ta peau
Souviens-toi du gout du dernier repas que tu as mangé
Souviens-toi de la sensation que tu ressens lorsque tu chute en bloc
Souviens-toi de ce que tu as ressenti la dernière fois que tu as
enchaîné un bloc qui te tenait à cœur
Souviens-toi de ce que tu vois lorsque tu rentres chez toi
Souviens-toi des sons qu’il y avait la dernière fois que u as
grimpé dehors...
L’idée est de passer en revue, le plus rapidement possible, le plus de
sens possibles (vue, ouïe, odorat, gout, touché, sensations
kinesthésiques, émotions…)
Echauffement dans les blocs (10 minutes) :
Flexibilité attentionnelle
Durée : 10 minutes
Objectif : Entraîner sa capacité à focaliser son attention sur des éléments précis et appartenant à différents champs attentionnels, à être imperméable aux différentes distractions, gérer ces distractions si elles sont là, et à passer volontairement d’un champs attentionnel à un autre. Identifier les champs attentionnels pertinents pour la performance en escalade.
Déroulé : Dans un bloc très facile pour vous : répétez le bloc 4 fois en vous focalisez coup sur coup sur :
- Tout l’environnement qui vous entoure
- Une seule stimulation externe (par exemple un son ou le contact
des prises sous vos doigts)
- Ce que vous ferez après cet exercice
Cœur de séance (1H20) :
2 circuits de 4 blocs
Choisissez 8 blocs de styles variés de votre niveau max flash, que vous pouvez donc enchaîner en deux ou trois essais ; et répartissez-les en deux circuits de 4 blocs.
Circuit 1 :
Durée : 40 minutes, 10 minutes max par bloc
Objectif : Entraîner sa capacité à gérer son niveau d’éveil physiologique et cognitif, et à l’adapter en fonction des besoins et des exigences d’un bloc ou d’une section. Améliorer sa capacité à gérer son niveau optimal d’activation pour faire face au stress et se placer volontairement au plus proche de sa zone optimale de performance.
Déroulé :
Par bloc :
3 essais max
Avant chaque essai, tentez d’augmenter votre niveau
d’activation en prenant 3 respirations thoraciques (les poumons
se remplissent et prennent de l’espace lorsque vous inspirez, et
se vident lorsque vous expirez), et prenez des inspirations plus
longues que vos expirations. Utilisez à chaque expiration un
geste qui vous permet de vous activer et répétez vous un mot
ou une image, synonymes pour vous d’activation et de
combativité.
Après chaque essai, prenez 5 respirations abdominales (gonflez
votre abdomen à l’inspiration plutôt que votre cage thoracique,
et creusez-le quand vous soufflez), et faites en sorte que vos
expirations soient plus longues que vous inspirations. À chaque
fois que vous soufflez, cherchez à vous détendre au maximum
et répétez-vous un mot ou visualisez une image synonyme de
relâchement et de récupération.
Entre vos essais, cherchez à trouver la cause principale de
votre performance, qu’elle ai été bonne ou mauvaise.
Circuit 2 :
Durée : 4minutes, 10 minutes max par bloc
Objectif : Utiliser la visualisation pour analyser vos essais passés et pour optimiser les suivants. Travailler sur l’analyse des causes de ses performances afin que ces dernières vous aident à rebondir après des difficultés ou à tirer tous les bénéfices de vos réussites.
Déroulé :
Par bloc :
3 essais max
Avant un essai :
Visualisez vous grimper de l’intérieur en étant attentif à toutes
les sensations et émotions, en vous focalisant sur un aspect qui
vous semble déterminant dans la réussite du bloc.
Entre les essais :
Visualisez-vous de l’extérieur dans votre essai précédent et
cherchez à comprendre ce que vous avez fait de bien et ce ue
vous auriez pu optimiser.
Comme dans le circuit précédent, cherchez à chaque essai quelle est la cause principale de votre performance (qu’elle soit bonne ou mauvaise), mais en vous appliquant à ce que celle-ci dépende de vous et que vous ayez du contrôle à court terme dessus. Ainsi, tirez-en directement un objectif pour votre
prochain essai.
Fin de séance, retour calme et projection prochaine séance (20 min) :
Retour sur les causes récurrentes et nature des causes 5 min
Faites le point sur les causes contrôlables les plus courantes à l’origine de vos réussites et devos difficultés lors de vos deux circuits
Durée : 5 minutes
Objectif : Augmenter sa confiance en soi en faisant le point sur ce que l’on a été
capable de faire dans la séance, et ce dont on est fier, notamment sur des éléments avec lesquels on peut habituellement être en difficulté ou se sentir peu confiant. Ancrer ces réussites de manière plus durable grâce à la visualisation.
Déroulé :
Notez les 2 points quant auxquels vous êtes les plus fièr.es et notez ce que vous avez mis en place pour réussir.
Visualisez ces 2 points de la manière suivante :
. De l’extérieur 30’’
. De l’intérieur en vous focalisant sur les aspects techniques et
physiques 30’’
. De l’intérieur en vous focalisant sur ce que vous avez ressenti
30’’
Atteinte ou non des objectifs de séance et attributions causales 5 min :
Faites le point sur l’atteinte ou non de vos objectifs de séances et cherchez à savoir pour
quelle raison vous avez réussi ou non, en cherchant les causes les plus contrôlables
possibles.
Relaxation
Durée : 5 minutes
Objectif : Diminuer son niveau d’activation en fin de séance va permettre de
favoriser la récupération, de favoriser les gains obtenus lors de la séance, et de favoriser le sommeil à la suite de la séance. De plus Pratiquer régulièrement des techniques de relaxation permet de diminuer son anxiété globale et d’être plus apte à diminuer volontairement l’anxiété lors d’échéances stressantes.
Déroulé :
Installez-vous dans une position confortable, si possible
allongés sur le dos, en cherchant à avoir le plus de points de
contact avec le sol, en orientant vos paumes vers le ciel.
Fermez les yeux et prenez 10 respirations abdominales (gonflez
le ventre en inspirant, creusez-le en soufflant) en allongeant
progressivement les expirations par rapport aux inspirations.
Recommencez en gardant la même respiration, en vous
imaginant de plus en plus immergés dans un environnement
familier, qui est rassurant pour vous, dans lequel vous vous
sentez bien
Recommencez encore de la même manière en vous répétant à
chaque expiration un mot ou une phrase synonyme de
relâchement pour vous.
Enfin, recommencez, toujours avec les éléments précédents, en
sentant tous vos muscles se relâcher quand vous soufflez, et
votre corps laisser une emprunte de plus en plus large sur le sol.
Reprenez une respiration normale et prenez le temps de sortir
de cet état de relâchement en bougeant vos mais, vos pieds, votre tête, en vous étirant…
Conclusion :
La préparation mentale intégrée en escalade ne se résume pas à un ensemble de
techniques à appliquer, mais bien à une capacité à faire se rejoindre performance mentale et physique. La séance que nous avons proposée montre comment, par des exercices spécifiques de visualisation, de respiration, de pleine conscience, et de gestion des émotions, un.e grimpeur.euse peut non seulement améliorer ses performances, mais aussi renforcer sa résilience face aux défis uniques de l'escalade. En cultivant ces compétences, l'athlète développe une approche plus équilibrée, où la maîtrise mentale devient aussi cruciale que la force physique ou la technique. Ainsi, la préparation mentale intégrée devient un véritable atout, permettant de grimper avec confiance, fluidité, et une concentration accrue, favorisant évidemment l’apparition des expériences de flow et donc l’expression de meilleures performances.
Pour aller plus loin :
🖍 : Léo Dechamboux
📷 : IFSC
🗞 : GrimpActu.
