En tant que grimpeu.r.se, tu sais que la préparation physique est essentielle. Mais savais-tu que les étirements passifs ne sont pas suffisants et peuvent même être source de blessures?
La mobilité active, en revanche, prépare ton corps aux exigences de l'escalade, renforçant ainsi ta performance et réduisant le risque de blessures.
Définition de l’étirement dit « passif »
Un étirement est passif lorsque le muscle n’est pas contracté et/ou que l’amplitude de mouvement est acquise avec une aide extérieure (une autre partie du corps, des poids, la gravité, ….). Par exemple, quand tu t’assois en papillon (Baddha Konasana) et pose des poids sur tes genoux, tes adducteurs sont en étirements passifs. Ou alors quand tu attrapes tes pieds ou une brique dans la pince assise (Paschimottanasana) et tires dessus pour accentuer l’étirement de l’arrière des jambes.
Limites des étirements passifs
Les étirements passifs assouplissent, mais ne mobilisent pas activement les parties du corps nécessaires à l'effort. Ils étirent les muscles sans préparer aux dynamiques spécifiques de l'escalade. Ils permettent donc de s’installer dans une position mais pas d’en sortir en utilisant uniquement nos muscles. De plus, l’articulation est alors plus fragile car tu n’as pas de véritable contrôle dans ces amplitudes.
Définition de la mobilité active
La mobilité active engage et prépare les muscles, les tendons et les articulations à l'effort en simulant des mouvements spécifiques à ton activité.
La souplesse est donc la capacité à atteindre une amplitude de mouvement avec une aide externe (de manière passive). La mobilité est la capacité à contrôler une amplitude de mouvement à l’aide de ses muscles.
Image 1 : Amplitude PASSIVE : il est possible de monter le pied avec de l’élan ou en s’aidant d’une main mais il sera impossible de se lever en engageant la jambe droite.
Image 2 : Amplitude ACTIVE : la jambe droite peut s’engager à l’aide des muscles (avec un délestage avec la main gauche)
Comment faire de la mobilité active ?
Un exercice à incorporer dans ta routine est la rotation articulaire contrôlée (RACs ou CARs en anglais pour Controlled Articular Rotation). Il s’agit de faire tourner chacune de tes articulations dans leurs amplitudes de mouvements maximum à la force de tes muscles. Tu peux trouver des vidéos sur YT mais voici un exemple pour la hanche .
Pour chaque articulation, prends bien le temps de bien chercher la rotation maximale à chaque fois sans compenser avec d’autres mouvements du corps !
Tu peux également isoler le mouvement que tu souhaites travailler, placer ton articulation dans son amplitude passive maximale avec une aide externe puis enlever cette aide et maintenir le plus possible ton articulation là où elle était. Comme ici par exemple avec la rotation externe de hanche.
Tu peux être créati.f.ve et inventer tes propres exercices pour chaque mouvement que tu souhaites améliorer !
Renforcer le contrôle dans les amplitudes maximales
Pour augmenter tes amplitudes de mouvement actives, il existe des exercices spécifiques qui consistent à obtenir un contraction isométrique des muscles autour de cette articulation dans ton amplitude active maximale.
Qu’est ce qu’une contraction isométrique?
Une contraction musculaire isométrique se produit lorsque les muscles génèrent de la force sans que le mouvement effectif des articulations n’ait lieu. Cela signifie que même si les muscles travaillent activement, la longueur du muscle ne change pas et il n’y a aucun mouvement visible du corps.
Voici un exemple simple pour illustrer : imagine que tu essaies de pousser un mur immobile. Tes bras et tes épaules se contractent pour exercer une force contre le mur, mais puisque le mur ne bouge pas, tes muscles ne changent pas de longueur et tes bras restent dans la même position. C’est exactement ce que fait une contraction isométrique : elle engage les muscles à produire de la force tout en restant statiques.
En fonction du mouvement que tu aimerais travailler, place ton articulation dans son amplitude passive maximale avec une aide externe puis enlève cette aide et maintiens le plus possible ton articulation là où elle était.Tu peux répéter l’exercice 3 fois par côté, sans repos entre. Comme ici par exemple avec la rotation externe de hanche. Tu peux être créati.f.ve et inventer tes propres exercices pour chaque mouvement que tu souhaites améliorer !
Au boulot !
En te permettant de contrôler pleinement chaque mouvement, la mobilité active t’équipe contre les imprévus et les exigences physiques de la grimpe, augmentant ta gamme de mouvements possibles. Le risque de blessure est également limité puisque ton corps reste dans des amplitudes qu’il peut contrôler, te garantissant ainsi une pratique plus sûre. N'attends pas de rencontrer des limitations ou des blessures pour intégrer ces pratiques dans ton entraînement. Commence dès aujourd'hui à explorer la puissance de la mobilité active et transforme ta manière de grimper
🖍 : Anne Sophie Ring - The Climbing Yogini
🗞 : GrimpActu.
