L'escalade est une activité physique exigeante qui attire de nombreux amateurs de sensations fortes. Cependant, la chaleur peut transformer cette pratique en une activité à haut risque, exposant les grimpeurs à des accidents potentiellement mortels comme le coup de chaleur d’exercice. Cet article vise à sensibiliser les passionnés d’escalade aux dangers liés à la chaleur et à fournir des conseils détaillés pour pratiquer ce sport en toute sécurité lors des périodes de forte chaleur.
Qu'est-ce que le coup de chaleur d'exercice ?
Le coup de chaleur d'exercice se produit lorsque la température corporelle augmente de manière excessive en raison de l’effort physique, dépassant la capacité de régulation thermique du corps, principalement par l’évaporation de la sueur. Lorsque cette régulation échoue, la température corporelle continue d'augmenter, ce qui peut entraîner des complications graves voire fatales.
Les risques concernent tous les sportifs :
1. Sportifs en mauvaise condition physique : Le risque de coup de chaleur est particulièrement élevé pour les personnes en mauvaise condition physique et ceux souffrant de maladies chroniques. Leur capacité à réguler la température corporelle est souvent diminuée, rendant l’effort physique en chaleur particulièrement dangereux.
2. Sportifs entraînés : Même les athlètes de haut niveau ne sont pas à l’abri. En compétition, la tendance à pousser ses limites peut conduire à une surestimation de ses capacités, augmentant ainsi le risque de coup de chaleur.
Facteurs climatiques favorables :
Le risque de coup de chaleur d’exercice est exacerbé par des conditions climatiques spécifiques :
- Humidité Relative Élevée: L’humidité élevée empêche l’évaporation efficace de la sueur, rendant la régulation de la température corporelle plus difficile.
- Absence de Vent : Un environnement sans vent limite la dissipation de la chaleur corporelle, augmentant le risque de surchauffe.
Signes avant-coureurs et actions à entreprendre :
Les premiers signes d’un coup de chaleur d’exercice peuvent inclure des crampes, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des nausées, des troubles de la vue et des sensations anormales. Si ces symptômes apparaissent, il est crucial d’agir immédiatement :
1. Arrêter toute activité physique.
2. Mettre la personne dans un endroit frais et ombragé.
3. Asperger d'eau et ventiler la personne.
4. Placer des sacs de glace sur les cuisses et les bras ou faire couler de l'eau froide sur le corps.
5. **Appeler les secours (15) en cas de symptômes graves comme des propos incohérents, une perte de connaissance ou des convulsions.
Conseils pour pratiquer l'escalade en période de chaleur :
Avant de commencer
Pour minimiser les risques, il est recommandé de ne pas démarrer ou reprendre une activité physique intense en cas de vague de chaleur, surtout si :
Vous n’êtes pas entraîné.
Votre condition physique n'est pas suffisante (notamment en cas d’épisode viral tel qu’un rhume ou une bronchite).
Vous souffrez de maladies chroniques, même bien contrôlées (par exemple, des maladies cardiaques).
Pendant l'exercice :
1. Réduisez l’intensité de vos activités physiques.
2. Protégez-vous contre la chaleur: Pratiquez l’escalade à l’ombre et dans des endroits bien aérés. Portez des vêtements amples, légers et clairs.
3. Rafraîchissez-vous régulièrement: Aspergez votre visage et votre nuque avec de l'eau.
4. Hydratez-vous fréquemment : Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Hydratation et nutrition :
Quand boire ?
Avant l'exercice : Buvez 200 à 300 ml d'eau toutes les 30 minutes.
Pendant l'exercice : Buvez une boisson de l'effort toutes les 15 à 20 minutes. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 à 3 litres d'eau pure afin d'éviter une diminution dangereuse de la concentration de sodium dans le sang.
Après l'exercice : Consommez une boisson de récupération pour compenser largement le déficit hydrique. Ajoutez du sel et des sucres à l'eau pour atteindre une teneur de 1,5 g/l de sel et 50 g/l de sucre.
Que boire ?
Pendant l'exercice, préférez les boissons de l'effort qui contiennent à la fois des sucres et du sodium. Voici quelques conseils sur la composition des boissons :
En ambiance normale : 30 à 80 g/l de sucres.
En ambiance chaude: 20 à 50 g/l de sucres (par exemple, jus de fruit dilué 2 à 5 fois).
Sodium : 400 à 600 mg/l (1 à 1,5 g de sel par litre de boisson).
Après l'exercice, une boisson de récupération contenant du sel et des sucres permet de réhydrater efficacement et de reconstituer les réserves de glycogène.
Vigilance et réaction :
Il est essentiel de rester vigilant vis-à-vis de soi-même et des autres grimpeurs. La reconnaissance précoce des signes de coup de chaleur peut prévenir des complications graves. Voici les actions à entreprendre en cas de signes d’alerte :
Crampes : Indiquent une activité physique inappropriée et une déshydratation. Arrêtez toute activité, reposez-vous dans un endroit frais et buvez de l’eau. Si les symptômes s’aggravent ou persistent plus d’une heure, appelez un médecin.
Fatigue inhabituelle : Signale un épuisement dû à l’énergie fournie pour transpirer. Arrêtez toute activité, mettez-vous dans un lieu frais et buvez de l’eau. Si les symptômes s’aggravent ou persistent plus d’une heure, appelez un médecin.
Symptômes de coup de chaleur débutant : Forte rougeur, sensation de chaleur intense, maux de tête, nausées, troubles de la vue, sensations anormales (équilibre, jugement). Faites arrêter toute activité à la personne, mettez-la dans un lieu frais, aspergez-la d’eau et ventilez, placez des sacs de glace sur les cuisses et les bras ou faites couler de l’eau froide sur son corps. Appelez le 15 si les symptômes s’aggravent ou persistent.
Coup de chaleur d'exercice constitué : Propos incohérents, perte de connaissance, convulsions. Arrêtez immédiatement toute activité, mettez la personne dans un lieu frais, aspergez-la d’eau et ventilez, placez des sacs de glace sur les cuisses et les bras ou faites couler de l’eau froide sur son corps, et appelez le 15 immédiatement.
