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Escalade : exercices avec élastiques en cas de lésion de poulie

GrimpActu
13 janv.
3 min de lecture

Toutes les blessures aux doigts ne se valent pas, avant de vous lancer dans ces

exercices je vous conseille donc d’en parler à un professionnel de santé qui pourra valider qu’ils sont adaptés pour vous.

Dans le cas d’une blessure au doigt il est encore possible de faire des exercices pour limiter la perte musculaire dans les membres supérieurs ! Le but de cet article est de vous présenter différents exercices avec des bandes élastiques et surtout de vous montrer comment adapter la manière de les tenir.

Tout d’abord, voici donc trois manières de tenir un élastique en fonction de l’exercice visé et afin de ne pas avoir besoin de crisper les doigts. En effet, dans le cas d’une lésion de poulie nous allons surtout chercher à éviter de solliciter de manière importante les muscles fléchisseurs des doigts avant de le reprendre progressivement une fois la première phase de cicatrisation passée.

Autour du poignet

Dans le plat de la main sans serrer les doigts

À la face dorsale de la main, le passer de part et d’autre du majeur et de l’annulaire permet de bien le stabiliser

À partir de ces préhensions, la liste d’exercices peut être longue. Je vais maintenant vous

présenter 5 exercices où l’objectif est de limiter l’effort sur les doigts tout en activant différents muscles des bras ou des épaules. Les exemples qui suivent correspondent à une lésion de poulie de la main gauche, de ce fait la main droite peut saisir l’élastique de manière ferme sur la longueur afin de permettre la bonne résistance selon l’objectif recherché (plus facile en endurance, plus dur en force, explosif etc..).

Gardez à l’esprit de maitriser d’abord les mouvements lentement et avec du contrôle pour éviter de crisper les doigts de manière réflèxe.

Les séries et répétitions sont donnés à titre d’exemple, ce circuit prend environ 20 minutes en effectuant deux séries avec 3 minutes de repos entre chaque passage.

Ouverture du thorax : x15

Avec les paumes de main vers le haut et les pouces tournés vers l’arrière, cherchez à serrer les omoplates en gardant les bras tendus.

Triceps dans le dos : x5 par bras

Le main du bas est fixe, avec le bras qui est élevé faire des flexions et extensions du coude en essayant de maintenir l’élastique décollé du dos.

Pompes : x8

L’élastique est placé au niveau des omoplates. Si vous n’êtes pas capable de le faire en position de planche cet exercice peut aussi être pertinent en faisant des pompes sur les genoux car la résistance est surtout sur la fin du mouvement. Adaptez la résistance pour que les deux dernières répétitions soient difficiles.

Tirage de l’omoplate : x8 par bras

Placez un genou au sol en ayant une certaine tension dans l’élastique, tirer l’élastique vers le bas sans plier le coude et avec le plus grand mouvement d’omoplate possible.

Rotation externe de l’épaule : x5 par bras

Activez vos muscles de la coiffe avec cet exercice, il faut amener la main vers l’arrière tout en gardant le coude à hauteur de l’épaule et sans le reculer. Adaptez la résistance pour que toutes les répétitions soient difficiles !

Encore une fois beaucoup d’autres exercices sont possibles avec ces mêmes principes et même avec d’autres types d’élastiques. Libre à votre imagination et selon vos besoins!