L’objectif de cet article est de mieux comprendre la survenue de certaines douleurs et donc les mouvements associés qui seront peut être à éviter pendant un certain temps en cas de blessure.
Savoir identifier la cause de la douleur et le ou les mouvement(s) lésionnel(s) peut vous permettre de maintenir un certain niveau d’intensité sans forcer sur la blessure en question.
Aussi, cela doit vous permettre d’adapter votre échauffement en connaissance de cause pour prévenir certaines blessures. Le panel de mouvements possibles en escalade est très large, et les structures articulaires et musculaires sollicitées ne sont pas toujours les mêmes. C’est pour cette raison que l’échauffement doit être adapté à votre niveau d’intensité et aux mouvements ou préhensions que vous allez réaliser.
Focus sur 5 mouvements et le risque de blessures associées
Jeté sur un bac :
Lors de ce mouvement, et à partir du moment où vous atteignez la prise, le facteur limitant ne sera en général pas vos doigts pour tenir la prise mais plutôt votre capacité à vous gainer pour ne pas vous faire arracher le bras et contrôler un éventuel ballant. Si votre main atteint parfaitement le bac mais que vos muscles qui stabilisent votre épaule ne sont pas suffisamment forts et actifs, vous augmentez le risque de subluxation au niveau de l’épaule. Sur ce mouvement typique ou le bras
se fait « arraché » cela peut notamment favoriser des lésions du labrum, il s’agit de l’équivalent du ménisque au genou.
À retenir : bien échauffer ses épaules et sa capacité à contracter rapidement ses muscles stabilisateurs à la réception avant de faire de gros jetés.
Préhension avec une torsion et coincements de doigt :
L’effort de torsion exercé au niveau des articulations auquel s’ajoute l’effort de traction va appliquer d’importantes contraintes, notamment sur les articulations interphalangiennes proximales (entre la première et deuxième phalange). Sur des mouvements répétés de ce type cela peut causer des douleurs à ce niveau et bien souvent être associé à un gonflement des articulations et une raideur
des doigts. Sur les coincement de doigts utilisés en fissure il pourra y avoir encore plus de contraintes avec parfois une pression directe sur l’articulation.
À retenir : en cas de douleur, raideur ou gonflement des doigts veillez à diminuer l’intensité de pratique et les préhensions avec une torsion du ou des doigts.
Compression :
Lors de douleurs internes au niveau du coude, il est courant qu’elles soient augmentées sur des mouvements en compression. En effet, dans ce type de mouvement cela sera principalement vos muscles fléchisseurs du poignet et des doigts qui devront se contracter au niveau du coude et il paraît difficile de faire autrement. Cependant il est parfois possible de moduler l’action de ces muscles en ajustant l’activation de certains muscles de l’épaule ou en forçant davantage avec la flexion des doigts ou celle du poignet selon le muscle provoquant la douleur. À retenir : si possible éviter les mouvements en compression en cas de douleurs coté interne du
coude. Pour refaire progressivement ce mouvement, essayez d’identifier si c’est plutôt l’action des doigts ou du poignet qui provoque votre douleur et si elle varie en fonction de votre manière de positionner vos épaules.
Crochet de talon en traction :
Il y a différentes manières de faire un « talon ». Ici, en plus de l’effort de flexion de genou le grimpeur applique une force vers le bas avec la hanche ouverte. Ce mouvement exerce une contrainte importante dite en « varus » sur le ligament latéral externe du genou, pouvant aller jusqu’à l’entorse. Dans le cas d’une entorse externe du genou il sera préférable de reprendre d’abord avec des talons peu intenses et uniquement avec un effort de flexion de genou, sans
l’effort de poussée latérale.
Astuce : lors du mouvement de talon, le fait de contracter vos muscles de la jambes qui relèvent le bord externe de votre pied (les muscles fibulaires) favorisera une meilleure stabilisation autour du ligament latéral externe du genou.
Mouvement « en épaule » :
Ce mouvement nécessite une activité musculaire très différente d’un mouvement de traction dans l’axe comme sur une barre de traction. Vos muscles de la coiffe des rotateurs vont devoir se contracter de manière plus intense. Si vous ne les avez pas suffisament échauffé, que vous faites un mouvement de ce type assez dynamique ou que vous n’avez pas l’habitude de forcer sur ce type de mouvement, vous augmentez fortement le risque de lésions des muscles et des tendons de la coiffe des rotateurs
À retenir : bien échauffer ses muscles rotateurs externes de l’épaule avant les mouvements dits « en épaule »
Comprendre les mouvements spécifiques en escalade est essentiel pour prévenir les blessures et maintenir une pratique sûre et durable. Chaque préhension et chaque mouvement sollicite de manières différentes les structures musculaires et articulaires. En identifiant dans une voie ou un bloc les mouvements comme le jeté sur un bac, les préhensions avec torsion des doigts, les compressions, les crochets de talon en traction, et les mouvements "en épaule", nous pouvons ajuster notre échauffement, moduler notre intensité et adapter notre technique pour minimiser ces risques. De manière générale il faut se limiter dans le nombre de répétitions d'un mouvement intense que vous n'avez pas l'habitude de faire. L'échauffement approprié, la reconnaissance des signaux d'alarme comme la douleur ou la raideur, et l'adaptation progressive des mouvements sont cruciaux pour préserver la santé musculo-squelettique des grimpeurs, la progression et le plaisir dans l'escalade.
💬 : Julien Remillieux- Climbexercises_kinechambery
🗞 : GrimpActu.
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