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3 Exercices : pour développer votre résistance

GrimpActu
14 déc. 2023
3 min de lecture

Dernière mise à jour : 13 févr.

Dans ce contexte, la résistance, n'est pas simplement la capacité à résister physiquement, mais également à évoluer, transcender les limites et atteindre une version améliorée de soi-même.

Le rêve comme moteur de résistance

Chaque séance d'entraînement doit devenir une étape vers la réalisation d'un rêve ou d'un objectif. Votre motivation sera alors décuplé et chaque effort vous rapprochera un peu plus de l'objectif ultime. L'idée d'atreindre un objectif imprègne le désir de surpassement, transformant chaque session en une quête de transcendance personnelle.

Résister dans son escalade : Un équilibre délicat

La résistance ne se résume pas uniquement à la filière anaérobie lactique. C'est une combinaison délicate entre la force brute et la finesse technique. Serrer trop les prises ou négliger la position optimale peut compromettre la capacité à maintenir l'effort dans la durée. "Grimper juste" devient l'art de conjuguer fluidité, concentration, dynamisme et économie d'énergie, malgré l'accumulation de la fatigue physique et nerveuse.

L’entraînement purement physique en rési ne suffira donc pas à résister, c’est un des facteurs. Cela dit, c’est un entrainement indispensable pour connaitre des progrès significatifs.

L'Entraînement : Un pilier de la résistance

L'entraînement physique, axé sur la résistance, est indispensable pour progresser.

Voici trois exercices emblématiques conseillés par Anatole Bosio (athlète de haut niveau et coach sportif) pour votre capacité à résister dans des conditions variées, mêlant les filières pour simuler les exigences de voies réelles.

1. Highway to Hell : Un mélange de plusieurs filières ⤵️

20 mouvements durs sur le Güllich (85 % de ta force max sur des montées classiques latte par latte) + mauvais repos d’une minute + 6 mouvements extrêmes force max (95 % de ma force max.) + repos sur prise moyenne 2 minutes.

À faire deux fois d’affilée sans repos.

⏰ Répéter la série 3 fois avec 5 minutes de repos entre les séries.

2. Hell’s Bell’s :

À faire avec une application de « timer » pour programmer la cloche : 25 suspensions à 80 % de ta force maximale de 12 secondes chacune et 6 secondes de repos.

⏰ À répéter 4 fois espacé de 10 minutes de repos.

Les suspensions se font dans l’ordre suivant : bras tendus, bras à 120°, 90°, 45°, 0°. Indication : tu dois commencer à tomber vers la 20ème suspension à la première série, pas avant.

3. Shot down in Flames :

Une doublette (enchaîner deux voies courtes et homogènes dans un niveau n-5 (exemple : n-5 = 7b avec n = 8a+) sans repos.

Suivi de 3 suspensions max jusqu’à la chute sans jamais baisser les bras (littéralement : les mains restent en l’air !).

Immédiatement après être descendu de la deuxième voie, par exemple sur une poutre portative accrochée au premier point de la voie d’à côté (suspensions de 10 secondes environ).

⏰ Exercice à répéter 3 fois espacé de 15 minutes de repos. Astuce : au moment où tu vas lâcher la poutre serre-la le plus possible, tu vas gagner quelques secondes.

Conseils cruciaux pour la pratique

Ces exercices sont intensifs et nécessitent une approche prudente. Un échauffement rigoureux, une hydratation adéquate, et une écoute attentive de son corps sont impératifs pour éviter les blessures.

La règle d'or : s'arrêter au moindre signe de douleur suspecte. Mieux vaut manquer une séance que compromettre sa santé à long terme.

Il est important également d'avoir déjà une "bonne base" en escalade pour se lancer dans ce genre d'exercices. Nous conseillons au minimum 2ans de pratique pour des grimpeurs dans le 7eme degrés.

Ne brûlez pas les étapes, progresser peut être un facteur de motivation mais la blessure n'épargne personne.